Kolme kuukautta BMW Helsinki Half Marathonille – vielä ehdit juoksukuntoon!

By LauraUutiset
Puolimaratonkuntoon kolmessa kuukaudessa? Helposti!

BMW Helsinki Half Marathon juostaan kolmen kuukauden päästä 8.6.2024, eli vielä on hyvin toivoa päästä puolimaratonkuntoon kesäkuuksi. Nappaa tästä vinkit puolimaratonin elättämiseen vaikka takana olisikin hieman heikompaa treenijaksoa tai starttailet juoksukevääseen pidemmänkin tauon jälkeen. Parhaimman lopputuloksen saat yleensä ammattivalmentajiemme ohjauksessa, mutta myös omatoimisesti voit saada ihmeitä aikaan vielä kevään juoksuolosuhteiden parantuessa.

Aseta realistinen tavoite

Kolme kuukautta on reippaasti aikaa päästä kuntoon ja suoriutua kunnialla läpi puolimaratonista vaikka takana olisi pidempikin tauko. Mihinkään taikatemppuihin siinä ei kuitenkaan pystytä eli tavoitteet kannattaa asettaa hyvin realistisiksi. Realistinen tavoite myös ohjaa mukavasti treenaamista ja asettaa siihen sopivat reunaehdot. Tavoite voi olla aikamääreinen tai esimerkiksi läpijuokseminen. Tavoitetta kannattaa tarkastella sujuneen treenijakson aikana vielä 2-3 viikkoa ennen tapahtumaa. Älä pelkää nostaa tavoitetta ylemmäs tai vastaavasti myöskään laskea jos alkuperäinen tavoite näyttää liian haastavalta!

Välitavoitteita on järkevä pitää mukana pitämään yllä treenimotivaatiota. Suosittelemmekin esimerkiksi BMW Helsinki10:n juoksemista 27.4.2024 matkalla kohti kesäkuista puolimaratonia.

Pyri säännöllisyyteen ja lisää treeniä maltilla

Jos takana on pidempi tauko, heikompi treenijakso tai ei treeniä ollenkaan, on tärkeää aloitella maltilla kehittämään kuntoa. Oikoreittejä ei ole, eikä myöskään liiallisella intoilulla heikkoa aiempaa treenaamista paikata. Kevytvauhtisten peruskestävyyttä kehittävien juoksu- ja/tai kävelylenkkien pitäisi olla ykkösfokuksena kolmen kuukauden treenijakson ajan mutta erityisesti alkuvaiheessa jolloin totutetaan jalat jälleen juoksun iskutukseen. Harjoittelussa kannattaa kuitenkin heti alusta alkaen pyrkiä säännöllisyyteen ja jatkuvuuteen. Jos muun elämän aikataulut haastavat treenin sovittamista kalenteriin, kannattaa muistaa että 20-30 minuutinkin lenkit ovat jo varsin mukavia kun niitä saa säännöllisesti ja jatkuvasti ynnättyä viikko-ohjelmaan. Siitä on sitten myös helppo lähteä nostamaan treenimääriä jos sille kokee tarvetta ja aikataulut sen sallivat!

Paremman lähtötason omaavan juoksijan pitäisi keskittyä peruskestävyyden parantamisen ohessa myös vauhtikestävyysalueen kehittämiseen – välttäen kuitenkin liiallisia keulimisia myöskään näissä treeneissä. Usein hitaammin eteneminen johtaa nopeampaan lopputulokseen oikealla hetkellä! Jos omat treenivauhdit ja -sykkeet ovat kysymysmerkkejä, kannattaa varailla aikaa Runner’s High:n tasotestaukseen ja tulla selvittämään sykealueiden lisäksi myös tämän hetken arvioitu puolimaratonkunto. Pystymme arvioimaan tämän hetkisen loppuajan testin perusteella hyvin tarkasti ja siitä onkin sitten helppo lähteä jalostamaan treeniä kohti tapahtumaa.

Harjoittelun kokonaisuus tasapainoon!

Vaikka BMW Helsinki Half Marathonin juokseminen olisikin kevään päätähtäin, on tärkeää pitää treeni monipuolisena ja keskittyä myös oheisharjoitteluun. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu kannattaa pitää alusta alkaen osana treeniä kuten myös juoksutekniikkaharjoittelu. Tapahtumaviikolla oheisharjoittelua voi hieman vähennellä, mutta sinne asti tukevat harjoitteet pitäisi pitää treenin ohessa mukana. Myös muut lajit tukevat treenaamista ja pitävät usein myös mielenkyyden yllä treenaamisessa – kunhan muistaa vain pitää kokonaisuusrasituksen hallussa. Jos tuntuu että treenikavereista saisi virtaa pitää avaintreenit viikko-ohjelmassa ja mielekkyyttä harjoitteluun, suosittelemme tsekkaamaan kevään juoksutekniikkakurssimme pääkaupunkiseudulla tai keskiviikon yhteistreenimme joissa monet treenailevat myös kohti BMW Helsinki Half Marathonia. Aloitteleville juoksijoille uutuutena tarjolla myös 10 viikon juoksukoulu, jossa lähdemme kevyesti treenejä rakennellen tähdäten BMW Helsinki Half Marathonin viidelle kilometrille tai puolimaratonille.

Treenin lisäys kevään korvalla tuo lisävaatimuksia myös palautumiseen ja lihashuollon tehostamiseen. Harjoittelun keskellä myös lepo on tärkeää mutta monesti parhaiten palauttaa erittäin kevyt liikunta: kävely, vesijuoksu, erilaiset kevyet jumpat. Lisäksi on tärkeää huolehtia säännöllisestä lihashuollosta, hieronnoista/vammoja ennaltaehkäiseviä hoidoista sekä ravinto- ja nestetasapainosta. Muista että harjoittelun tuomat tuntemukset ovat tervettä ja suotavaa, mutta kivuliaisiin tuntemuksiin pitää reagoida hyvissä ajoin. Älä ota liikunnan lisäämisestä lisästressiä, vaan yritä hakea siitä lisäenergiaa normaaliin päivään. Tällöin myös lopputulos on usein paras ja säilyt myös todennäköisemmin vammoitta ja terveenä. Jos kaipaat lisäapua lihashuoltoon tai ravintoon, ota yhteyttä yhteistyökumppanimme High Zonen ammattilaisiin. High Zonelta saat parhaan avun kokonaisvaltaisuuden ja elämänlaadun kehittämiseen!

BMW Helsinki Half Marathon juostaan lauantaina 8.6.2024. Nähdäänhän siellä? Ilmoittaudu mukaan tästä!

Seuraavat Juoksukurssit